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怎么健走最強身

2020-12-03 17:24:00 來源: 互聯網

每天清晨或傍晚,總能在小區、公園中見到很多老人在健走。北京老年醫院康復醫學科主任醫師陳雪麗介紹,健走可提高運動功能、平衡能力和心肺功能,對老人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的預防和輔助治療作用,也有助于降低老年癡呆癥的患病風險。但是,簡單易行不代表絕對安全,陳雪麗提醒,老人身體狀態與年輕人不同,要注意以下幾個細節。

速度不宜快。老年人常伴有多種基礎病,身體狀態也隨增齡變化。因此,老人健走時不要與他人攀比,選擇適合自己的步速,以走路時氣息微喘但不影響說話為宜,以免引起血壓升高、膝關節損傷。

步幅別太大。健走時要抬頭挺胸,肩部和手臂都要放松,擺動幅度不宜過大,避免頸肩僵硬、受損。同時,小腹應隨著運動的頻率進行舒展和收緊,可以很好地鍛煉腹部肌肉。為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔,步幅不宜過大,以身高的45%~50%為佳;兩足之間的距離(即步寬)也不宜過寬,走路時想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上,可以增加行走時的穩定性。

及時補水。健走時身體缺水會感覺疲勞,且血液濃度升高,可能導致腦血管意外等嚴重后果。因此,老人在健走前可先喝1~2杯水(50~100毫升);健走過程中或剛走完時,若有口渴的感覺可以補充1~2口水,注意小口慢咽,防止因喘息出現嗆咳。老人可根據身體和疾病情況,選擇補充飲用水或運動飲料。

至少20分鐘。健走20分鐘以上才能在消耗熱量、燃燒脂肪、降低膽固醇等方面帶來較好效果。

陳雪麗提醒,每次運動時長、強度都要根據當時的身體狀況決定,以主觀“稍感費力”為宜:鍛煉后的狀態應是微微有汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好,身體稍感疲勞、肌肉酸痛,但休息后可以消失,次日感覺體力充沛,有運動欲望。一定要避免健走后出現大汗淋漓、氣喘胸悶、頭暈眼花等情況,尤其是心腦血管疾病患者,若脈搏在運動后15分鐘尚未恢復,需要及時請醫師判斷、更改運動方案。

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