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有氧運動須超過一定時間才有減脂作用?

2020-11-23 16:12:04 來源: 互聯網

幾乎所有運動/健身相關的文字都會提到,有氧運動時間須超過一定時間(比方20或30分鐘以上)才有減脂作用,理由是:在此之前,身體會優先消耗糖類物質,過了這個時間,糖類物質被逐步消耗殆盡時,身體才會開始消耗脂肪,是真理還是謬論?

一、什么是有氧運動,什么是無氧運動

有氧運動:有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉;

無氧運動:指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動;

有氧運動還是無氧運動,并不是簡單地根據運動項目來劃分,而是按照運動時肌肉收縮的能量是來自有氧代謝還是無氧代謝而區別的。

二、有氧運動和無氧運動的區別

三、有氧運動超過一定時間才能減脂合理嗎?有氧運動真的是糖消耗完了脂肪才開始工作嗎?

我們可能要先搞清楚體內有多少糖,這些糖可供維持多長時間運動。

體內的糖主要是三個來源,分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

普通人血液內大約有5克左右的血糖,肝臟中含有100克肝糖原,肌肉中含有400克肌糖原,人體內糖由這三部分組成,他們都可以為運動提供熱量。

其實在任何運動方式下糖類和脂肪是同時參與供能的,只是參與供能比例大小不同而已;

其次運動強度決定了糖類與脂肪參與供能比例的大小。在中低強度運動時,脂肪供能比例增加,糖類供能比例下降;

高強度運動時,糖類供能比例增加,脂肪供能比例下降,所以只要一開始運動,就會消耗脂肪。

有實驗證明,人在長時間有氧運動中,糖和脂肪都在按比例供能(大概55開)。女生由于游離脂肪酸較多,一開始的脂肪消耗還更高一點,脂肪供能比例在60%左右。

這個存在跑步30分鐘才能消耗脂肪的說法是因為在《運動生理學》書中有提出:在運動30分鐘后,脂肪供能比例增加,糖供能比例下降的現象。

大概是觀點被錯誤演繹,從“運動開始30分鐘后脂肪供能比例增加”變成“運動開始30分鐘后脂肪才開始供能”。

所以,運動時先消耗糖,糖用完了才動員脂肪這種說法是錯誤的,沒有科學依據。

四、進行有氧運動減肥的注意事項

1、有氧運動的熱身與放松

在每次的有氧訓練之前和之后,都要有熱身和放松兩個階段:這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

熱身,也就是準備活動

熱身,一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。

血液循環也更迅速,這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉,為你的運動做好準備,熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。

熱身的時間5~10分鐘就可以了。

天冷時,熱身時間要長,并多穿些衣服。

小提醒:

有很多人為了節省時間,不熱身就直接進入高強度的有氧訓練,如果這樣的話,由于心血管系統和肺部還都沒有進入狀態,體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷。

另外熱身之后再運動,感覺也會好一些,運動時間也可以更長。

換句話說,不熱身就運動,你更容易疲勞。

放松

放松與熱身有同樣的作用,在運動中,血液循環加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。

小提醒:

如果馬上停止運動,血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。

嚴重時會影響到大腦供血,甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運動強度,慢慢地恢復到安靜狀態。

2、女性有氧健身要注意什么

健身時要戴好胸罩,以承托力較強的為好。

經期鍛煉,運動量不宜過大。

沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。

小提醒:

健身運動后,要及時更換汗濕的衣服,避免著涼,尤其是在空調房內。

運動后應做些伸展運動再行淋浴。

經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳指甲,斷的腳指甲會扎破皮膚,使腳趾發炎。

熱天運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生,所以應時常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時,不要弄破。

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