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科學健身,讓女性遠離運動損傷

2020-12-08 11:10:14 來源: 互聯網

近日,“神仙姐姐”劉亦菲在微博上曬出了自己的健身照片,她單手做著平板支撐,并對鏡自拍秀美背,還與網友互動:“你們平板多久啦?”近年來,平板支撐、瑜伽、“擼鐵”等運動健身項目風靡一時,受到包括明星在內的許多女性青睞。那么,是否所有人都適合練平板支撐、瑜伽或其他類似運動?練平板支撐時間是越長越好嗎?這些時尚運動中有哪些易被忽略的健康隱患?為此,中國婦女報·中國婦女網近日采訪了北京大學第三醫院運動醫學科主管康復師苗欣博士。

平板支撐并非時間越長越好,經期與懷孕女性皆不宜做

平板支撐近幾年迅速風靡全球,人們在進行該項運動時身體需呈一線保持平衡,像一個平板一樣,因此得名“平板支撐”。它不需要任何運動器材,只要一塊場地就可。規律進行平板支撐訓練,可有效鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法,因此備受許多年輕女性的推崇。

2020年2月15日,62歲的美國退伍老兵喬治·胡德以8小時15分15秒的成績,打破了男子平板支撐的世界紀錄。“其實,在日常鍛煉中,平板支撐并不是時間越長越好。”苗欣告訴記者,“在保持動作正確的前提下,平板支撐能做到一到兩分鐘,說明你已經練習得比較到位了,再延長時間,并沒有太多訓練收益。平板支撐正確動作首先肩部要穩定支撐,不能有弓背現象,肘關節要在肩關節的正下方;其次,不能塌腰,不能撅著屁股,在腰部和臀部的連接處,要相對比較平直。”

有骨科專家指出,平板支撐時間越長,動作就越容易變形,非但起不到健身效果,還可能對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等,都可能引起頸椎或腰椎損傷。

國外學者對平板支撐所做的一項研究發現:每次平板支撐10秒鐘,休息10秒,一組做5次,再一組4次、3次、2次、1次,每次只要10秒鐘。6周以后,練習者的核心穩定性有了顯著提高,腰傷的可能性顯著降低。

生活中像劉亦菲一樣可以單手做平板支撐,并不是人人都能做到。苗欣提醒:“在完成基本動作的前提下,可以適當增加難度,比如抬起一只手或一只腳。但如果做不到,也不用強求,甚至可降低難度,比如說把手支撐改成肘關節支撐,腳支撐改成膝支撐。”

另外,專家提醒,女性在生理期最好不要做平板支撐,因為這項運動主要依靠腰腹力量。在月經期間盆腔一直都處于充血狀態,在子宮內膜也發生脫落以及不完整的情況下,此時做平板支撐有可能會引起經血量增多。另外,平板支撐對于腹部肌肉來說需要更大運動量,孕婦盡量不要做。對于產后42天以上的產婦,專家推薦可適當做平板支撐,對盆底肌恢復有好處,還可防止子宮脫垂。

此外,老年人和骨質疏松患者也不建議做平板支撐。因為他們身體力量及骨骼密度都有所下降,這項運動可能會給骨骼造成一定壓力。因為平板支撐在開始時就會直接對血管造成壓力,因此也不建議心血管病患者嘗試。

瑜伽看似“溫柔”,但“不規范”“太心急”很傷人

瑜伽是現今在女性中非常盛行的一種運動,許多人把它當成了修養身心的鍛煉方式,其推崇的減壓、纖體療效尤其受白領女性青睞。但是很多人在練習瑜伽過程中會不經意弄傷自己,這已不是個例,因練習瑜伽而受傷就醫的病例越來越多。調查顯示,只有約10%的中國瑜伽練習者,知道瑜伽不當容易造成傷害,大部分練習者都沒有意識到練習瑜伽時急于求成和動作不規范反而會害了自己。

同為瑜伽愛好者的苗欣認為,女性在練習瑜伽時最需要注意動作質量,尤其是細節規范,以及訓練一定要循序漸進,不要盲目追求進度。“我們曾經接診過一位30出頭的吳女士,她在練習瑜伽時因一個打開髖關節的動作而受傷,診斷為髖關節盂唇損傷,這種損傷只能手術治療。”苗欣說。

“瑜伽傷”是指由于瑜伽練習方法不當而導致的肌體損傷。在很多人認知里,覺得瑜伽和那些力量競技型運動不同,鍛煉的主要是韌性,動作“溫柔”不會受傷。其實不然。“在瑜伽中,有很多體勢,比如'四柱'就跟平板支撐動作很像,它其實是一個很有力量的練習。瑜伽中任何一個動作的完成,必須是柔韌性和力量共同作用的結果。”苗欣告訴記者,瑜伽中不同的動作,力量和柔韌性在其中占據主導的地位也不同,肌肉柔韌性和力量不夠,盲目挑戰高難度體式,自然很容易受傷。

許多人練瑜伽受傷的原因無非兩個:一個是太著急;另一個是沒有用正確的方式。專家解釋,不少女性練習瑜伽動作時往往急于求成,在沒有理解情況下強迫自己去做一些很難動作。而一般受傷部位主要集中在腰椎、頸椎、膝蓋等,肌肉、韌帶拉傷和扭傷也十分常見。

記者查閱了一些與瑜伽體式相關的資料,據介紹,瑜伽體式分初級、中級、高級,初級瑜伽體式比較溫和,適合那些沒有運動基礎的人,也可以改善身形,增加柔韌性和力量。但是很多練習者急于想著練成一些高難度體式,在朋友圈秀一秀,這就很容易導致受傷。

所以,練瑜伽最需要的是耐心,并且用心體會每個體式,尋找正確的練習方法。苗欣認為,瑜伽體式不過是為我們修習內在服務,如果急于練成高難度體式,本身就是急躁表現,也根本不是練瑜伽該有的樣子。

女性30歲后肌肉會大量流失,合理“擼鐵”能強肌防骨質疏松

“擼鐵”是當今年輕人對器械健身運動的戲稱,一說到“擼鐵“,我們腦海中或許會浮現出健美大賽上肌肉強健的“金剛芭比”樣子,因此很多女性在健身或鍛煉時不太敢去碰器械,做抗阻類力量練習,害怕肌肉變大,腰腿變粗。

可事實并非如此,專家指出,女性在健身或鍛煉時應大膽去做一些抗阻類力量練習。合理的力量訓練會使體形更美妙,還可以強健骨骼,預防骨質疏松。苗欣解釋說,隨著年齡增長,女性身體激素會發生變化,尤其在30歲以后,肌肉會大量流失。“對于女性而言,肌肉鍛煉特別重要,我們在健身房做的抗阻類練習,對強健肌肉是有益的。而且也不必害怕肌肉變大,因為想把肌肉變大是件很困難的事。”苗欣說。

在臨床中,因肌肉流失而導致各種疾病的女性十分常見。前兩天,一位42歲的楊女士來就診,自述她最近兩個月每每蹲下時,靠雙腿力量無法自行站起來,必須借助周圍外力。苗欣看到楊女士的骨科CT和核磁共振檢測的片子上沒有顯示腿部骨骼損傷或異常,反而是腿部肌肉出現萎縮現象。原來,楊女士平時幾乎沒有進行過任何體育鍛煉。因此苗欣建議,楊女士迫切需要進行腿部肌肉力量的鍛煉。

有研究者指出,肌肉中蛋白質的轉換速度導致我們一天不會獲得超過一盎司肌肉。肌肉獲得如此困難,但流失起來卻很無情。女性從年輕時開始科學地去做像“擼鐵”這樣力量類練習,不但能提高新陳代謝,減少體內脂肪,還能實實在在幫你增加肌肉,雕刻線條,會讓自己體態越來越好。

但是做力量類的練習對于身體來說也有一定風險,比如有的女性在進行鍛煉時沒有考慮到運動量與其肌肉水平是否匹配,或者在運動過程中不注意自己動作的規范性,這就容易造成骨骼關節或肌肉疼痛。所以掌握科學的鍛煉方法才是關鍵。

苗欣建議:“在進行運動時,尤其是一些自主類運動,要先把動作學會,做到位,然后再去增加這個動作的組數和次數,這樣才能更好去享受訓練的益處,避免受傷。”

“運動其實是與自己身體對話的一種方式,在運動過程中聆聽身體發出的某種信號,才能更好了解自己。”苗欣表示,不同特點的運動項目,適合不同的人。女性只有根據自己的特點和需求選擇合適的運動,把握科學規范、循序漸進、不急于求成的原則,才能達到理想鍛煉效果,享受到運動的快樂。(記者 楊娜 實習生 侯昌赫)

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體育鍛煉,心情好功效倍增

情緒直接影響身體的生理機能,而產生于大腦深部的興奮情緒擴散到全身后,可影響整個機體的功能發揮。因此女性要選擇自己感興趣、身體能承受的運動,同時要講究心理衛生,不能或盡量避免被迫、勉強去運動。具體應該注意:

1.樹立明確鍛煉目的。運動前要有一種為了達到目的而躍躍欲試的情緒,有參與運動的積極性。

2.鍛煉時注意力要集中。運動時注意力應盡量集中在如何正確呼吸、如何掌握運動技巧等方面。

3.使體育鍛煉輕松化。在運動時不妨聽聽音樂,找志趣相投的朋友一起鍛煉,并相互鼓勵,共同營造愉快氛圍。

4.用一些心理調節方法。跑步前照照鏡子,整理一下頭發、衣服,讓自己精神振奮起來。

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