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推薦:4個超實用的胸肌訓練

2020-10-31 11:28:08 來源: 互聯網

結實的胸肌、整齊的巧克力腹肌,是許多健身男生的終極目標,尤其胸肌對于塑形的作用更加有效,畢竟腹肌不是經常暴露在外,而飽滿的胸肌、渾圓的手臂卻可以讓人顯得更加強壯立體,讓人變成衣架子身材。

初入健身房,基礎力量不夠,固定器械不會使用,請肆角又太貴,這幾乎是每個健身新手都會遇到的問題。在這樣的重重困難下,怎樣鍛煉胸肌呢?

四個簡便的經典動作打造立體胸肌

1、 常規俯臥撐

俯臥撐是鍛煉胸肌最經典的動作,它可以幫助我們全面增長胸部肌肉,還能增強三頭肌的肌肉和力量。

俯臥撐的動作很多人都知道,這里只強調幾個要點:雙手打開比肩略寬10cm,雙腳要并攏,在最低位胸部幾乎貼近地面,但不能真的貼地,在最高位手臂則完全伸直。新手一般一組做10次左右。

2、 窄距俯臥撐

這個動作是常規俯臥撐的拓展版,顧名思義就是兩手距離較窄的俯臥撐,它可以充分刺激我們的肱三頭肌,對于胸部中縫的塑造也有很大幫助。

做窄距俯臥撐,兩手距離要與肩同寬甚至略窄于肩距,同樣雙腳并攏,下落至胸口貼近地面,上推至手臂繃直,新手一般也是每組完成10個左右。

3、 寬距俯臥撐

這個動作也很好理解,就是雙手距離較寬的俯臥撐,它可以有效延展我們胸肌的寬度和厚度。如果手指由豎直往前打開至斜45度角,還能增加刺激上胸肌肉的作用。

做寬距俯臥撐,雙手要盡量放寬,最好寬于肩距20cm左右,但也不能無限放寬,可以自己找一個合適的距離。

同樣的動作模式,每組做10個左右。

4、 上斜俯臥撐

找一個與板凳高度差不多的器具,雙手撐在器具上做上斜俯臥撐。這個動作可以鍛煉下胸肌,同時拉伸胸外輪廓。

手掌寬度與常規俯臥撐相同即可,注意動作過程中手掌要牢牢撐在器具上,不要晃動。

這組胸肌訓練四個動作,不需要占用很大地方,也不需要什么專業器械,非常方便。每組4個動作,每個動作做10次,每天練習6組,每周安排間隔的三天完成訓練,慢慢堅持就一定能夠練成結實的胸肌。

還有幾個事情需要注意一下

6組對于新手來說可能是個不小的挑戰,一開始完成不了,可以降低組數,但最重要的是動作一定要標準,否則為了湊數而不能好好完成動作就達不到訓練效果了。

另外每周的訓練時間一定要間隔開,因為肌肉生長需要超量恢復的過程,沒有足夠的休息,肌肉一直處于疲勞中,別說超量,就連恢復都不能完成,還很容易導致自己受傷。但休息時間也不能過長,不要超過48小時,否則長期不鍛煉,肌肉又會恢復到最開始的狀態,之前所做的努力就都白費了。

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