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春節居家健身 這樣開啟

2021-02-17 16:00:28 來源:互聯網

適當運動既是提高身體抵抗力的有效方式,也是長假生活的調味劑。為了避免去往人群密集的健身場所,春節期間,許多健身愛好者選擇居家健身。

在居家健身成為健身新風尚的同時,不少還在“入門”階段的健身愛好者也有一些疑問:場地如何選擇?要添置專業健身器材嗎?運動前后如何熱身與拉伸?帶著這些問題,記者采訪了健身達人周玟杉和上海體育學院教授、運動康復學博士生導師王雪強。

“在家中,臥室、客廳都可以成為理想的健身場所。”周玟杉建議,如果條件允許,可以購置一些健身器材,比如跑步機、啞鈴等,“底子好”的健身愛好者使用跑步機時可采用持續強度模式,將跑速控制在7公里/小時(高強度),堅持跑40分鐘左右;尚在“入門”階段的健身愛好者可采用高低強度間歇模式,如7公里/小時和5公里/小時(低強度)進行3分鐘交替跑,堅持跑40分鐘左右。

即使沒有專業的健身器材,居家健身也可以豐富多彩。周玟杉介紹,俯臥撐、深蹲、箭步蹲、平板支撐等自重訓練都不需要任何健身器材,同時,家里的床、沙發、椅子、樓梯等也都能加以利用,“不妨巧妙利用小工具或者身邊的小物件充當健身器材,如礦泉水、大桶水、行李箱等,增加健身負重的同時還能享受別樣樂趣。”

廣大健身愛好者在健身過程中要注意循序漸進、量力而行。每周健身3到5次為宜,每次40分鐘左右。運動過程中,要及時補充水分、能量和營養。對于生活在城市高樓中的健身愛好者,周玟杉提醒,健身時要注意不要影響家人和鄰居正常起居。

為了盡量避免健身時受傷,運動前后,對大腿、肩頸、膝蓋韌帶等身體重點部位進行充分的熱身和拉伸非常重要。“比如,在對大腿進行拉伸時,可以采用‘撐墻提腿’的方式,身體自然站立,左手撐住墻壁,右腿保持直立,左腿向后提拉,感覺到拉伸后保持5至15秒鐘再恢復動作,兩側動作交替進行。”周玟杉說。

老年人更應該積極通過運動提升抵抗力和免疫力。王雪強表示,老年人(65歲以上)每周應至少進行150分鐘中等強度有氧身體活動,或每周至少75分鐘的高強度有氧身體活動。他認為,老年人居家健身時可以以健身操和太極拳等健身活動為主;如果空間允許,還可進行快走、爬樓梯等健身活動。

對于活動能力較弱的老年人,王雪強建議,每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的鍛煉活動,“倒走是一種很好的鍛煉身體平衡和協調的方法,在進行倒走練習時要注意選擇寬闊的空間,并且速度不宜過快,最好有朋友或家人陪同。”王雪強強調,因健康狀況不能達到建議活動量的老人,應在能力和條件允許的情況下適度鍛煉。

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